สังคมปัจจุบันเปลี่ยนแปลงไปจากอดีตมากในทุก ๆ ด้าน เช่น จากสภาพที่บุคคลเคยอยู่ร่วมกันและให้เวลากับครอบครัว มีความรักใคร่ เกื้อกูล มีน้ำใจไมตรีระหว่างเพื่อนบ้าน เปลี่ยนเป็นชีวิตที่ทุกคนตั้งแต่วัยเด็กเล็กจนถึงผู้สูงอายุ ต่างต้องเผชิญกับมูลเหตุที่ก่อให้เกิดความเครียดทั้งภายในและภายนอก โดยเฉพาะที่โรงเรียน ครอบครัว และที่ทำงาน การเผชิญความเครียดจึงกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมนุษย์ทุกคน ดังนั้น การที่จะหลีกเลี่ยงความเครียด ดูเหมือนจะกลายเป็นเรื่องยากในสังคมปัจจุบัน สิ่งที่ทุกคนควรหันมาปรึกษากันก็คือ จะจัดการอย่างไรกับความเครียด เพื่อให้มีชีวิตอยู่ในสังคมทุกวันนี้ได้โดยไม่สร้างความทุกข์กาย ทุกข์ใจให้กับตน และไม่สร้างปัญหาให้กับสังคม รวมทั้งสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุขตามอัตภาพ
ได้มีผู้สนใจศึกษาเกี่ยวกับการจัดการกับความเครียดไว้มากมายในทั้งประเทศไทยและในต่างประเทศ ซึ่งผู้เขียนให้ความสนใจและเคยนำมาใช้กับตนเองอยู่เสมอ หลายคนมีความเห็นว่าความเครียดไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเลยแต่เป็นสิ่งที่ผ่านเข้ามาในชีวิตเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และความเข้มแข็งให้กับจิตใจและจิตวิญญาณ จึงนับเป็นประสบการณ์ที่ควรได้รับการเรียนรู้ และฝึกฝนตั้งแต่เด็ก เพื่อจักได้เติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่สามารถเผชิญชีวิตในสังคมที่เปลี่ยนแปลงไปโดยไม่เป็นภาระของสังคม
ตามหลักพุทธศาสนา “ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน” ถือเป็นคำที่อมตะ สามารถประยุกต์ได้กับทุกเหตุการณ์ รวมทั้งการจัดการกับความเครียด ดังนั้น การที่ตนจะเป็นที่พึ่งของตนได้นั้น ผู้เขียนขอประมวลสรุปกระบวนการจัดการกับความเครียดด้วยตนเองไว้ ตามขั้นตอนของกระบวนการพยาบาล ดังนี้
1. การประเมินความเครียดและการวินิจฉัยความเครียด
โดยทั่วไปแล้วหากคนเผชิญความเครียดเป็นผู้มีจิตใจกว้าง เคารพตนเอง ยอมรับตนเองตามความจริงที่เป็นอยู่ ตามทฤษฎีของฮิวแมนนิสติกจะสามารถประเมินได้ว่าตนเครียดหรือไม่ ระดับใด (ยงยุทธ ก.ย.- ต.ค. 2542 : 82) โดยการสังเกตความผิดปกติของตนเอง ซึ่งอาจปรากฏเฉพาะการเปลี่ยนแปลงด้านร่างกาย ด้านจิตใจ และสังคม หรือปรากฏทุกด้าน ปฏิกิริยาตอบสนองต่อมูลเหตุของความเครียด และทุนสำรองเดิมที่มีต่อความเครียดขอแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน ทำให้ผลกระทบจากการเผชิญความเครียด รวมทั้งวิธีการจัดการกับรายละเอียดแตกต่างกัน หากการจัดการไม่เป็นผลสำเร็จจะทำให้ผู้นั้นต้องพึ่งพาการบำบัดรักษา แทนที่จะมีพฤติกรรมของการส่งเสริมสุขภาพ และการป้องกันโรค สิ่งเปล่านี้มิได้เกิดขึ้นจากการขาดความรู้ ความเข้าใจในเรื่องความเครียด และวิธีการจัดการกับความเครียดเท่านั้น แต่ที่สำคัญเกิดจากการขาดความตระหนักในตนเอง ความรับผิดชอบในการดูแลตนเอง
วิธีการประเมินความเครียดสามารถประเมินได้โดยการสังเกตตนเองและการใช้แบบประเมินภาวะความเครียดเพื่อเป็นการสะท้อนข้อมูลและพิจารณาจัดการกับความเครียดด้วยตนเองหรืออาจต้องให้บุคคลอื่นช่วย
2. การป้องกันการเกิดความเครียดและช่วยเหลือบุคคลเมื่อเกิดความเครียด
การวางแผนเพื่อป้องกันการเกิดความเครียดและช่วยเหลือบุคคลเมื่อเกิดความเครียด เป็นการวางแผนเพื่อฝึกให้บุคคลสามารถจัดการกับความเครียด 5 ประการ 1) คิดในทางบวก 2) ผ่อนคลายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและจิตใจ 3) ทักษะในการเผชิญและแก้ไขปัญหา 4) การเปลี่ยนแปลงสภาพการณ์ที่ทำให้เครียด
2.1 ฝึกคิดในทางบวก (Positive thinking) ความคิดของบุคคลนอกจากจะเป็นเครื่องบ่งบอกทิศทางของการปฏิบัติแล้ว การคิดในทางบวกจะช่วยเสริมแรง และลดปฏิกิริยาตอบสนองต่อภาวะเครียด รวมทั้งยังเป็นเสมือนเกราะคุ้มกันมูลเหตุของความเครียดได้เป็นอย่างดี ซึ่งบางครั้งเมื่อคิดแล้วได้เปล่งเสียงออกมาด้วย (self-talk) เช่น การพูดให้กำลังใจ ให้ความหวังแก่ตนเอง จะช่วยเพิ่มพลังแก่ตนเองได้ ในทางตรงกันข้ามการมีความคิดในทางลบ นอกจากจะส่งผลตรงข้ามกับการคิดในทางบวกแล้ว ยังมีผลกระทบต่อพัฒนาการทางร่างกายในเด็ก และพัฒนาการทางอารมณ์ (Emotional Quatient) ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ทำให้มีการสึกหรอ เสื่อมโทรมของอวัยวะต่าง ๆ ก่อนวัยอันควร จากปรากฏการณ์ในชีวิตจริง ในเรื่องเดียวกันบางคนจะมีวิธีคิดในทางบวก ขณะที่บางคนคิดในทางลบ เช่น คนหนึ่งคิดเสียดายกับสิ่งที่สูญเสีย ในขณะที่อีกคนหนึ่งคิดในสิ่งที่เหลืออยู่ บางคนรู้สึกโกรธเมื่อถูกตำหนิแต่บางคนกลับรู้สึกดีใจที่มีผู้อื่นคอยชี้แนะ บางคนเศร้าโศกเสียใจกับการต้องสอบซ่อมบ่อยครั้ง ได้แต่กล่าวหาผู้เขียนว่าไม่ดีทำให้ทำข้อสอบไม่ได้ บ้างก็กล่าวหาว่าออกข้อสอบไม่ดีทำให้ตนเองสอบตก ในขณะที่บางคนกลับพิจารณาทบทวนว่าตนเองบกพร่องเรื่องใดและหาทางแก้ไข เป็นต้น จากตัวอย่างที่กล่าวมาแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างของบุคคล ปัญหาของผู้ที่คิดในทางลบสามารถแก้ไขได้โดยการฝึกคิดในทางบวก ซึ่งระยะแรก ๆ อาจไม่คุ้ยเคย แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นความเคยชิน และจะทำต่อเนื่องเมื่อบังเกิดผลดีต่อตนเองและผู้อื่นได้
2.2 ฝึกผ่อนคลายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและจิตใจ ผู้เขียนเคยถามผู้ฟังเมื่อไปบรรยายเกี่ยวกับวิธีการทำงานให้มีความสุขและสนุกกับงานเสมอ ๆ ว่า “หากว่ากระดาษให้อ่าน 3 แผ่น ซึ่งเป็นข้อความเดียวกัน โดยที่แผ่นแรกเขียนข้อความเต็มบรรทัด ไม่มีการเว้นวรรค ไม่มีการย่อหน้า เรียงข้อความแน่ รวมกันได้ครึ่งหน้ากระดาษ แผ่นที่สองมีการย่อหน้าเป็นระยะ ๆ ข้อความแต่ละบรรทัดมีเว้นวรรค บรรจุข้อความได้ค่อนหน้ากระดาษ ในขณะที่แผ่นที่ 3 วิธีการเขียนข้อความเช่นเดียวกับแผ่นที่สอง แต่มีภาพแสดงประกอบข้อความ หรือใช้ภาพเป็นสื่อแทนข้อความ รวมข้อความพร้อมภาพเต็มหน้ากระดาษพอดี ปรากฏว่าผู้ฟังบรรยายทุกคนชอบอ่านข้อความกระดาษแผ่นที่ 3 เมื่อถามเหตุผล พบว่าข้อความในกระดาษแผ่นแรกไม่น่าอ่านเพราะทำให้สายตาล้า และตึงเครียดขณะอ่าน แผ่นที่ 2 ขณะอ่านรู้สึกสบายตา ส่วนแผ่นที่ 3 อ่านแล้วได้สาระพร้อม ๆ กับความรื่นรมย์ในขณะอ่าน” ในทำนองเดียวกันการใช้ชีวิตของคนเราหากตึงเกินไป ขาดการยืดหยุ่น หมกมุ่นกับสิ่งที่คิดหรือสิ่งที่กระทำ ขาดการเว้นวรรค ซึ่งหมายถึงขาดการผ่อนคลายหรือขาดการแต่งแต้มสีสันให้ชีวิตเช่นเดียวกับกระดาษแผ่นที่ 1 จะกลายเป็นบุคคลที่ต้องเผชิญกับความเครียดซึ่งนำไปสู่ภาวะวิกฤตทางจิตใจได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่ไม่สามารถประเมินความเครียดตนเองได้ และยังไม่รับฟังหรือรับความช่วยเหลือจากผู้อื่น หมกมุ่นอยู่กับโลกของตนเอง ดังนั้น หากเผชิญกับความเครียดนาน ๆ จะเกิดการท้อแท้ เบื่อหน่ายกับชีวิต จนเกิดภาวะวิกฤตทางจิตที่เรียกว่าโรคซึมเศร้าซึ่งเป็นสาเหตุของการฆ่าตัวเองตายเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนั้นยังมีโรคทางจิตเวชหลายอย่างที่สัมพันธ์กับความเครียด เช่น โรควิตกกังวล โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคกลัว โรคอารมณ์แปรปรวน เป็นต้น เพื่อเป็นการแก้ไขและป้องกันปัญหาดังกล่าว บุคคลควรแบ่งเวลาในการผ่อนคลายให้กับตนเองสม่ำเสมอ ด้วยวิธีการต่าง ๆ ตามจริตชอบของตน ดังนี้
2.2.1 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่คนเรามีความเครียดกล้ามเนื้อจะหดตัว โดยสังเกตจากอากัปกิริยาต่าง ๆ ในขณะมีความเครียด เช่น หน้านิ่ว คิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน เป็นต้น ซึ่งหากมีความเครียดหลงเหลือไปถึงยามหลับ อากัปกิริยาต่าง ๆ คงอยู่ทำให้การนอนหลับไม่สนิท เกิดการฝันร้าย การหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายรู้สึกเจ็บปวด เช่น ปวดหลัง ปวดต้นคอ ปวดไหล่ การฝึกผ่อนคลายจะช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นในขณะฝึกจิตใจที่จดจ่อกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะช่วยลดความคิดที่ฟุ้งซ่านและวิตกกังวลทำให้มีสมาธิในการฝึกเพิ่มขึ้น ในการฝึกครั้งแรก ๆ ใจอาจจะคอยพะวงอยู่กับขั้นตอนการฝึกจนรู้สึกว่าความเครียดยังไม่ได้รับการผ่อนคลายออกไปเท่าที่ควร แต่เมื่อฝึกหลายครั้งจนเกิดความชำนาญ จะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้นเมื่อเริ่มฝึก ควรฝึกบ่อย ๆ วันละ 2 – 3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบและนอนหลับสบายขึ้น
1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
1. แขนขวา
2. แขนซ้าย
3. หน้าผาก
4. ตา แก้มและจมูก
5. ขากรรไกร ริมฝีปาก และลิ้น
6. คอ
7. อก หลัง และไหล่
8. หน้าท้องและก้น
9. ขาขวา
10. ขาซ้าย
วิธีการฝึก มีดังนี้
- นั่งในท่าสบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 นาที แล้วคลายออกจากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อย ๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
- เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปาก และลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่น และใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงขึ้นที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้ จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และรู้สึกสบาย เมื่อคลายกล้ามเนื้อแล้ว ดังนั้นครั้งต่อไปเมื่อเครียด และกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัวและรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก การออกกำลังกายทำได้ทุกอย่างที่ตนเองชอบ แต่ให้เหมาะสมที่ขอแนะนำ คือ ฤๅษีดัดตน เป็นการออกกำลังกายของไทย โดยมีสมาธิร่วมด้วย มี 15 ท่า หรือรำไท้เก๊กของจีน
2.2.2 การฝึกหายใจ ผู้ที่มีความเครียดมักหายใจถี่และตื้นมากกว่าปกติทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนน้อย จึงมีการถอนหายใจบ่อย เมื่อสูดหายใจเข้าเต็มที่ภายหลังหายใจออก การฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลายที่ถูกต้องคือช่วงหายใจเข้าให้ปิดริมฝีปากและสูดดมเข้าทางจมูกให้เต็มที่ดันลมเข้าสู่บริเวณชายปอดให้มากที่สุดจนหน้าท้องป่อง สามารถรับรู้ได้โดยการประสานฝ่ามือทั้ง 2 ข้างไว้ที่หน้าท้อง และค่อย ๆ ผ่อนหายใจออกทางปากและจมูกจนหน้าท้องยุบ วิธีดังกล่าวเป็นวิธีการที่ง่าย ฝึกได้ทุกขณะ ทั้งที่อยู่ระหว่างการเดินทาง การทำงาน หรือแม้แต่ก่อนนอน การฝึกหายใจช้า ๆ ลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อกระบังลม จะช่วยให้การนำออกซิเจนไปยังปอดได้มากขึ้น เพราะบริเวณที่มีการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ได้มาก็คือบริเวณชายปอด และผดลีคือเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น
การฝึกหายใจนอกจากจะช่วยให้เซลล์ของร่างกายได้รับออกซิเจนโดยตรงอย่าเงพียงพอแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ กล้ามเนื้อกะบังลม กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ การหายใจที่ถูกวิธีจะช่วยให้หัวใจเต้นช้า สมองแจ่มใส เพราะได้รับออกซิเจนเพียงพอ ช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล และสิ่งต่าง ๆ ที่หมกมุ่นอยู่ในตัวบุคคล
2.2.3 การฝึกสติและการฝึกสมาธิ เริ่มจากการฝึกสติ คือ การรับรู้อารมณ์ รู้ความคิด รู้อิริยาบถที่เป็นอยู่ นั่นคือเมื่อเวลามีอารมณ์เกิดขึ้นให้มองตนเอง ให้รู้เท่าทันอารมณ์ ความรู้สึกของตนในขณะนั้นว่าเป็นอย่างไร การฝึกสมาธิเป็นการเอาจิตใจไปจดจ่อกับสิ่งที่กำลังกระทำ การทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายความเครียดควรกระทำร่วมกับการหายใจ การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเดินจงกลม ให้รู้ว่าขณะนี้กำลังหายใจเข้าหรือร่างกายกำลังเคลื่อนไหวอยู่ การทำสมาธิเบื้องต้น เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้านการฝึกสมาธินอกจากจะช่วยผ่อนคลายภาวะเครียดแล้ว ยังทำให้จิตใจสงบจากอารมณ์ภายนอก และพร้อมที่จะรับรู้สิ่งใหม่ ๆ การฝึกเป็นประจำจะช่วยเป็นเกราะคุ้มกันมูลเหตุที่ก่อให้เกิดความเครียด
2.2.4 การออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด ควรเป็นกีฬาที่ออกแรงมากตามจริตที่ตนชอบ มีหลักว่าต้องเล่นจนรู้สึกเหนื่อยหรือออกแรงให้เต็มที่ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเตะกระสบทราย การเล่นแบดมินตัน การเต้นรำ สำหรับการออกกำลังกายแบบกายบริหาร เช่น โยคะ รำมวยจีน แกว่นแขน รำกระบอง ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ใช้แรงมาก แต่ช่วยคลายเครียดได้มากเพราะจุดสำคัญคือเป็นการออกกำลังกายร่วมกับทำสมาธิและฝึกหายใจ จึงช่วยลดจิตฟุ้งซ่าน จิตสงบ ความเจ็บป่วยทางกายที่เป็นผลเนื่องมาจากจิตใจจะค่อย ๆ ลดลง
2.2.5 การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะดึงความสนใจออกจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบันไปสู่ประสบการณ์อันงดงามที่เคยผ่านมาแล้วในอดีตหรือเป็นเรื่องที่จินตนาการขึ้นใหม่ ซึ่งจะทำให้จิตใจสงบ และเป็นสุขขึ้นได้ชั่วขณะ แต่ทั้งนี้ต้องเข้าใจว่าวิธีนี้เป็นการคลายเครียดชั่วคราวเท่านั้น ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ควรจะนำมาใช้บ่อย ๆ เช่น การย้อนระลึกถึงสถานที่สวยงาม ซึ่งเคยไปท่องเที่ยวมาแล้ว จำพวกทะเล น้ำตก ภูเขา สวนดอกไม้ ทุ่งหญ้า ป่าไม้ เป็นต้น เมื่อนึกถึงแล้วจะทำให้จิตใจรู้สึกสงบ มีความสุขสดชื่น ในขณะที่จินตนาการนั้นจะต้องทำตัวเองรู้สึกว่าเหมือนจริงที่สุด จนแทบจะได้กลิ่นหอมของดอกไม้ ได้ยินเสียงคลื่น ได้สัมผัสหยาดน้ำค้างตามใบหญ้า รู้สึกความอบอุ่นของแสงแดดยามเช้า ฯลฯ เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตาม จนรู้สึกเป็นสุขได้เหมือนกับอยู่ในเหตุการณ์จริงเลยทีเดียว เมื่อจิตใจกำลังสงบและเพลิดเพลินกับจินตนาการขอให้ใช้เวลาช่วงนี้บอกย้ำกับตัวเองว่า คุณกำลังผ่อนคลาย กำลังสบายอย่างที่สุด พร้อมทั้งให้กำลังใจตัวเองว่าคุณเป็นคนเก่ง คุณสามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรค์ในชีวิตได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอนของการจินตนาการ
1. เลือกสถานที่ที่สงบและเป็นส่วนตัว ปลอดจากความรบกวนจากผู้อื่น สัก 10 – 15 นาที
2. นั่งในท่าที่สบายบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ หรือจะนอนเอนหลังก็ได้ แต่ต้องระวังอย่าหลับ
3. คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้าออกด้วย
4. หลับตาลง แล้วเริ่มจินตนาการถึงสถานที่ที่สวยงาม สงบและเป็นสุข
5. เมื่อจิตใจเริ่มสงบและเป็นสุข ให้ย้ำกับตนเองว่าคุณรู้สึกสบาย และคุณมีความสามารถมากพอที่จะเอาชนะอุปสรรค์ต่าง ๆ ได้เสมอ
6. ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น คงความรู้สึกเอาไว้พร้อมที่จะลงมือทำงานต่อไป
การฝึกผ่อนคลายความเครียดโดยใช้การจินตนาการ ให้พยายามฝึกโดยการระลึกถึงสถานที่ที่คุณประทับใจมากที่สุด คุณจะได้เพลิดเพลินกับจินตนาการที่ใกล้ความจริงจนแทบจะสัมผัสได้กับตนเอง คุณจะรู้สึกสบาย และสดชื่น เมื่อฝึกเสร็จคุณจะมีพลังพร้อมที่จะกลับมาต่อสู้กับปัญหาและอุปสรรค์ต่าง ๆ ในชีวิตได้อีกครั้งหนึ่ง
2.2.6 การทำงานศิลปะ เป็นการถ่ายทอดจินตนาการออกมาเป็นรูปธรรม ที่สามารถมองเห็นและสัมผัสได้ งานศิลปะมีได้หลายอย่าง เช่น การวาดภาพ การปั้น การประดิษฐ์วัสดุ การเย็บปักถักร้อย ฯลฯ การทำงานศิลปะจะต้องทำด้วยความตั้งใจ จึงเปรียบเสมือนการทำสมาธิอย่างหนึ่ง คือ จิตใจจะต้องจดจ่ออยู่กับงานตรงหน้า ละวางปัญหาเคร่งเครียดในชีวิตไว้ชั่วคราว และเมื่องานสำเร็จจะก่อให้เกิดความภาคภูมิใจ ดื่มด่ำและเป็นสุขกับผลงานนั้นด้วย การทำงานศิลปะจึงช่วยคลายเครียดได้ แต่ทั้งนี้คงจะต้องทำเป็นงานอดิเรกที่ไม่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา มิเช่นนั้นอาจกลายเป็นการสร้างความเครียดขึ้นมาแทน
2.2.7 การใช้เสียงเพลง เสียงเพลงมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคนเรามาก สามารถทำให้สุขก็ได้ ทำให้รื่นเร้งสนุกสนานก็ได้ และยังทำให้รู้สึกเศร้าก็ได้ด้วย หากเพลงใดสามารถทำให้คุณรู้สึกสบาย ทำให้รู้สึกร่าเริงแจ่มใสก็ขอให้คุณเลือกฟังเพลงนั้นในเวลาที่คุณรู้สึกเครียด
2.2.8 การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเอง กรมสุขภาพจิต ได้จัดทำเทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเองขึ้นโดยการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกการหายใจ การใช้เสียงเพลง การใช้จินตนาการ
ขั้นตอนการคลายเครียด โดยใช้เทปเสียงความเครียดด้วยตัวเอง มีดังนี้
1. เลือกสถานที่ที่มีความสงบพอสมควร
2. นั่งหรือเอนหลังก็ได้ โดยอยู่ในท่าที่สบาย
3. คลายเสื้อผ้า เข็มขัดให้หลวม เพื่อให้รู้สึกสบายตัว
4. หายใจเข้าออกทางจมูกเป็นจังหวะช้า ๆ คุณสามารถใช้เทปเสียงคลายเครียดนี้ได้เสมอทุกครั้งที่รู้สึกเครียด จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และสบายขึ้นทั้งกายและใจ ดังที่ได้กล่าวมาทั้งหมดแล้วว่า ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต ถ้าขจัดความเครียดลงไปได้ก็จะสุขสบาย ไม่เกิดปัญหาพอจะสรุปได้ถึงวิธีการผ่อนคลายความเครียดได้ ดังนี้
1. ระบายออก อย่าเก็บปัญหาไว้คนเดียว ระบายความทุกข์ให้ผู้ที่เราไว้วางใจ จะระบายความเครียดได้ ชีวิตแจ่มใสขึ้น จะพบทางที่แก้ปัญหาด้วยตัวของตัวเอง หรือหาทางระบายออกด้วยวิธีการที่เหมาะสม สังคมยอมรับ เช่น ออกกำลังกาย ทำสวน ร้องเพลง
2. หลีกเลี่ยงปัญหาสักระยะหนึ่ง จะช่วยได้มาก เช่น เที่ยว อารมณ์จะแจ่มใสขึ้น
3. ทำทีละอย่าง ถ้ามีงานมากทำให้สิ่งรีบด่วนก่อน
4. จงระงับความโกรธ ประวิงเวลาให้ผ่านไประยะหนึ่ง อารมณ์จะสงบลง เวลาจะช่วยได้มาก
5. ฝึกทำใจให้ร่าเริงอยู่เสมอ คบกับคนร่าเริง ทำให้เราคลายทุกข์ได้
6. ทำให้เป็นประโยชน์กับผู้อื่น จะทำให้เรามีคุณค่าขึ้น
7. เตรียมตัวเตรียมใจเสมอที่รับสถานการณ์
8. อย่าหวังในตัวบุคคลมากเกินไป
9. เป็นคนอยู่ในศีลธรรม มีความเมตตากรุณา
10. ทำให้สิ่งที่เราสามารถทำได้
2.2.9 การยิ้ม การหัวเราะ หรือการได้เปล่งเสียงดัง พฤติกรรมดังกล่าวจะช่วยลดความเครียดได้ มีรายงานการวิจัยว่า การได้ดูหนังตลก หรือพูดคุยให้เกิดอารมณ์ขันจะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้
2.2.10 การพักผ่อน การพักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจ นับว่าเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญของมนุษย์ ถึงแม้ว่าคนเราจะมีสุขภาพจิตดีเพียงใดหากทำงานหามรุ่งหามค่ำขาดการพักผ่อนที่เพียงพอก็ทำให้ร่างกายเกิดสภาวะอ่อนล้า ส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจ ดังนั้นในการทำงานจึงต้องฝึกที่จะรับฟังปฏิกิริยาตอบสนองของตัวเราบ้าง เช่น เมื่อรู้สึกเหนื่อย ไม่สบาย ปวดหัวตัวร้อน ทำงานช้าลง แสดงว่ามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นแล้ว ควรจะดูแลตนเอง วางแผนที่จะมีเวลาพักผ่อนช่วงสั้น ๆ และระยะยาว ซึ่งเป็นเสมือนอาหารกาย อาหารใจ และอาหารสมอง บางคนเมื่อเกิดภาวะเครียดจะทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันถึงแม้จะง่วง และควรออกกำลังกายในช่วงเย็น เพื่อจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น หากนอนไม่หลับอย่ากังวลใจ ควรหากิจกรรมบางอย่างทำไปก่อน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำการฝีมือ สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความกังวลและหลับได้ในที่สุด การนอนของคนเราโดยทั่วไปในผู้ใหญ่ที่เหมาะสมประมาณ 6-8 ชั่วโมง บางครั้งหลับสนิท 4 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว และช่วงเวลานอนที่เหมาะสมควรเป็นช่วง 22.00-23.00 น. เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพักผ่อน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
นอกจากนั้นการพักผ่อน หรือการผ่อนคลายทางจิตใน เช่น การไปช้อปปิ้ง การไปท่องเที่ยวตามสถานที่ต่าง ๆ ตลอดจนการทำกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายใจจะช่วยลดความเครียดได้
2.2.11 การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่า การเลือกรับประทานอาหารที่ครบหมู่ และมีคุณค่า โดยเฉพาะอาหารแบบมีใบ เช่น ผัก ผลไม้ รวมทั้งดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว (ประมาณ 1000-1500 ซีซี) จะช่วยให้การขับถ่ายสะดวก และป้องกันภาวะเครียดจากปัญหาเรื่องการขับถ่าย ในขณะที่มีภาวะเครียด มักจะมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย งดอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ และควรเลือกรับประทานเนื้อปลาแทนเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในช่วงรับประทานอาหารไม่ควรเร่งรีบ เพราะจะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานมาก ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน จะช่วยลดพลังงานของกระบวนการย่อย ซึ่งจะเป็นการถนอมการให้ออกซิเจนด้วย
2.3 ฝึกทักษะในการเผชิญและแก้ไขปัญหา ในการดำรงชีวิตทุกคนควรมีเป้าหมายเพื่อสร้างความหวังให้กับตนเอง เพราะความหวังจะช่วยเสริมพลังให้ชีวิต การตั้งความหวังหรือเป้าหมายในชีวิตไม่ควรยึดอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรมีสำรองไว้ รวมทั้งควรมีทางเลือกหลายทางเลือกที่จะนำไปสู่เป้าหมาย นอกจากนั้นการรู้จักจัดระบบชีวิต รู้จักตนเองจะช่วยลดความเครียดได้
พึงตระหนักว่าเราเป็นส่วนหนึ่งของสังคม การช่วยเหลือเกื้อกูลกันจะนำไปสู่ความรู้สึกที่เป็นหมู่เล่า มีความเป็นเจ้าของ ในการใช้ชีวิตทั้งการเรียนและโดยเฉพาะการทำงาน เราอาจไม่สามารถเลือกเรียน เลือกงาน หรือสิ่งแวดล้อมที่เราชอบได้ทั้งหมด แต่ถ้าเราสามารถปรับตัวและพึงพอใจในสิ่งที่เป็นอยู่จะช่วยให้เรามีความสุขได้ อย่างไรก็ตามหากต้องเผชิญกับปัญหาจากสิ่งแวดล้อม ก็ยังมีทางเลือกอื่น ๆ ที่จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลาย เช่น การคบเพื่อนที่มีลักษณะต่าง ๆ ซึ่งจะช่วยทดแทนได้ หรือเลือกที่จะพึ่งพาผู้ที่จะช่วยเหลือในยามมีปัญหาเพื่อให้เราเกิดความเชื่อมั่น และมีคุณค่า พร้อมที่จะเผชิญกับสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างมีความสุข แต่หากใช้ทุกวิถีทางที่กล่าวมาแล้วความเครียดยังคงอยู่ ทำให้ปล่อยวางและคิดว่า “อะไรจะเกิดก็ต้องเกิด กาลเวลาจะช่วยเยียวยาปัญหาให้คลี่คลายได้” บางคนเมื่อเผชิญปัญหาอาจมีอารมณ์โกรธแค้น และใช้วิธีการต่าง ๆ ที่กล่าวมาแล้ว ไม่ได้ผลก็อาจจะต้องหยุดคิดและหันมามองตนเอง และทำความเข้าใจกับพุทธวิธีชนะความโกรธ ดังนี้
“แผ่นดินนี้ไม่อาจทำให้ราบเรียบเสมอกันหมดได้ ฉันใดมนุษย์ทั้งหลายจะให้คิดเหมือนกันหมดก็ไม่ได้ ฉันนั้น ดังนั้นอย่าโกรธหรือเดือดเนื้อร้อนใจเมื่อคนอื่นมีความเห็นไม่เหมือนเราหรือทำไม่ถูกใจเรา ทุกสิ่งในโลกนี้ล้วนเป็นไปตามที่มันควรจะเป็น ไม่เป็นไปตามใจเรา ไม่อยู่ในบังคับบัญชาของใคร ๆ ตัวเราเองแท้ ๆ ยังไม่รู้ใจ ทำไม่ถูกใจเรา แล้วคนอื่นจะรู้ใจ ทำถูกใจเราได้อย่างไร”
2.4 การเปลี่ยนแปลงสภาพการณ์ที่ทำให้เครียด (Social) ถ้าตกอยู่ในสภาพการณ์ หรือสิ่งแวดล้อมที่ทำให้เครียด ควรพยายามผ่อนหนักผ่อนเบา เท่าที่จะทำได้ ด้วยวิธีการ
2.4.1 ปรับปรุงสถานที่ให้เหมาะสม ไม่ว่าเป็นบ้านหรือที่ทำงาน หากมีสภาพที่ไม่เหมาะสม เช่น สกปรกรกรุงรัง มีกลิ่นไม่ดี มีเสียงอึกทึก อากาศร้อน หรือเย็นเกินไป มีฝุ่นควันมาก ก็ควรหาทางปรับปรุงแก้ไขให้มีสถานที่น่าอยู่ น่าอาศัย หรือน่าทำงานให้มากขึ้น เช่น การจัดวางของให้เป็นระเบียบ รักษาความสะอาด ติดเครื่องปรับอากาศ ทำม่านกั้นแสง ปลูกต้นไม้กรองฝุ่น เป็นต้น บรรยากาศที่ดีจะช่วยลดความเครียดได้มาก
2.4.2 เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว เมื่อมีเรื่องร้อนหู ร้อนใจมากระทบ แทนที่จะโต้ตอบกลับทันควันด้วยอารมณ์ ซึ่งอาจทำให้เรื่องลุกลามไปใหญ่โต ควรใช้วิธีหลีกเลี่ยงไปเสียชั่วคราว โดยอาจเดินหนีไปก่อน หรือลาพักผ่อนจากงาน รอให้อารมณ์สงบสักนิดจึงค่อยเผชิญปัญหากันใหม่อีกครั้ง
หากรู้สึกเครียดกับการทำงานมาก ๆ ควรหาเวลาหยุดพักผ่อนบ้าง โดยการเดินทางท่องเที่ยวเพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ หรือการอยู่กับบ้านจัดข้าวของ ปลูกต้นไม้ ฯลฯ จะทำให้จิตใจคลายเครียดลงได้บ้าง และมีความพร้อมที่จะกลับมาลุยงานได้อีก ในกรณีที่จะหยุดงานควรทำตามระเบียบให้ถูกขั้นตอนด้วย มิเช่นนั้น เมื่อกลับมาแล้วอาจมีปัญหามากขึ้นก็ได้
สำหรับสามีภรรยาที่มีปัญหาระหองระแหงกัน หากได้ปรับเปลี่ยนบรรยากาศไปท่องเที่ยวกันบ้างอาจสามารถหันหน้าเข้าหากันได้ใหม่ สามารถเข้าใจความรู้สึกของกันและกันได้อย่างถ่องแท้ยิ่งขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การตัดสินใจที่เหมาะสม และใช้เหตุผลมากกว่าเดิม
2.4.3 ปรับปรุงการทำงาน หากรู้สึกว่างานที่ทำอยู่นั้น ก่อให้เกิดความเครียดอย่างหนัก เช่น งานมากเกินกำลัง งานเร่งด่วนจนทำไม่ทัน งานยากเกินความสามารถ งานที่ต้องทำไม่เป็นเวลา งานที่ต้องเดินบ่อย ๆ จนไม่มีเวลาให้ครอบครัว หรือสถานที่ทำงานอยู่ไกล สภาพการจราจรติดขัด มีปัญหากับผู้ร่วมงานฯลฯ ควรพิจารณาปรับปรุงแก้ไข เช่น วางแผนงานเสียใหม่ จัดลำดับความสำคัญของงาน แล้วเลือกทำงานที่เร่งด่วนก่อน อาจหาคนมาช่วยทำงาน หรือจัดสรรแบ่งงานให้ผู้อื่นบ้าง โดยทำงานร่วมกันเป็นทีม มีปัญหาก็ปรึกษาหัวหน้างาน งานบางอย่างที่ไม่อาจแก้ไขได้ ก็จำเป็นต้องอาศัยความอดทน โดยคิดถึงผลประโยชน์ที่เกิดจากงานเป็นหลัก เพราะงานบางอย่างระยะเวลาจะช่วยแก้ปัญหาไปในตัวเอง เช่น ปัญหาเศรษฐกิจ ก็พยายามทำให้มีรายได้เลี้ยงตัวเองและครอบครัว ทำให้ชีวิตไม่ไร้ค่า พร้อมทั้งฝึกหัดคลายเครียดเป็นประจำทุกวันควบคู่กันไปด้วย แต่ถ้ารู้สึกอดทนไม่ไหวก็ควรมองหางานใหม่ แต่ต้องมั่นใจว่าจะไม่พบปัญหากับในที่ทำงานใหม่อีก เพราะการทำงานย่อมมีปัญหาด้วยกันทุกที่ทั้งนั้น อย่าให้การเปลี่ยนงานกลายเป็นสาเหตุที่ทำให้ตัวเองเครียดมากขึ้นอีกเลย
2.4.4 ให้ความสำคัญกับที่อยู่อาศัย บ้านเปรียบได้ดังวิมานของเรา เมื่อยามทุกข์ใจหากได้กลับบ้านแล้วจะรู้สึกอบอุ่น มั่นคง ปลอดภัย บ้านเป็นแหล่งพำนักพักใจอย่างแท้จริง เพราะฉะนั้นจึงควรทำบ้านของเราให้น่าอยู่ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการจัดบ้านให้สะอาด ทำบรรยากาศในบ้านให้ดี ไม่นำเรื่องเดือดร้อนใจเข้ามาในบ้าน สมาชิกอยู่กันอย่างปรองดอง และมีน้ำใจต่อกัน อย่าเสียดายเงินทองในการขยับขยายบ้านหรือปรับปรุงบ้านให้ดีขึ้น เพื่อคลายความอึดอัดและลดการกระทบกระทั่งกันของบุคคลในครอบครัว หากอยู่กันหลายครอบครัวแล้วมีปัญหาและคิดว่าการแยกมาอยู่ต่างหากจะทำให้มีความสุขขึ้นก็ควรทำแบบบัวไม่ให้ช้ำ น้ำไม่ให้ขุ่น เพื่อไมตรีต่อกันไว้ข้างหน้าด้วย
3. การติดตามและประเมินผล
จากที่คนเราแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้น วิธีการที่จะเลือกจัดการกับความเครียด อาจจะแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น จริตของแต่ละบุคคล สภาพการณ์ในขณะนั้น ดังนั้นการติดตามและประเมินผลในกระบวนการและวิธีการต่าง ๆ จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญในการที่จะเลือกสรรถึงวิธีการที่เหมาะสมกับตนเอง เพื่อช่วยให้สามารถเผชิญกับความเครียดในรูปแบบต่าง ๆ รวมทั้งสร้างความแกร่งให้กับตนเองในการดำรงชีวิตอย่างมีความสุข และพร้อมที่จะช่วยผู้อื่นได้
เอกสารประกอบการสอน
เกษม ตันติผลาชีวะ (2543). “ความเครียด”. ใกล้หมอ 24 , (มีนาคม –เมษายน)57-59.
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข (2539). คู่มือคลายเครียด. กรุงเทพฯ 2539. โรงพิมพ์การศาสนา
กรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุข.(2540).คู่มือการดำเนินงานในคลินิกคลายเครียด. กรุงเทพฯ : องค์การทหารผ่านศึก
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). คู่มือคลายเครียด. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์องค์การรับส่งสินค้า และพัสดุภัณฑ์.
ฉวีวรรณ สัตยธรรม. (2541). การพยาบาลจิตเวชและสุขภาพจิต. กรุงเทพฯ : สถาบันพระบรมราชชก กระทรวงสาธารณสุข
ทัศนา บุญทอง.(2544). “ความเครียดและวิธีการคลายเครียด”.เอกสารการสอนชุดวิชาการส่งเสริมสุขภาพจิตและการพยาบาลจิตเวช หน่วยที่1-7.(2544). นนทบุรี:สุโขทัยธรรมาธิราช.
ยงยุทธ์ วงศ์ภิรมย์ศานติ์.(2542). “ความเครียดและสุขภาพจิต” Update.( กันยายน-ตุลาคม)79-86.
Brow and Moberg. (1980). Organization Theory and Management : A Macro Approach. John Willey and Son :New York
Lazarus. (1971). psychological Stress and Coping Process. McMraw Hill Book, New York
ได้มีผู้สนใจศึกษาเกี่ยวกับการจัดการกับความเครียดไว้มากมายในทั้งประเทศไทยและในต่างประเทศ ซึ่งผู้เขียนให้ความสนใจและเคยนำมาใช้กับตนเองอยู่เสมอ หลายคนมีความเห็นว่าความเครียดไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเลยแต่เป็นสิ่งที่ผ่านเข้ามาในชีวิตเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และความเข้มแข็งให้กับจิตใจและจิตวิญญาณ จึงนับเป็นประสบการณ์ที่ควรได้รับการเรียนรู้ และฝึกฝนตั้งแต่เด็ก เพื่อจักได้เติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่สามารถเผชิญชีวิตในสังคมที่เปลี่ยนแปลงไปโดยไม่เป็นภาระของสังคม
ตามหลักพุทธศาสนา “ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน” ถือเป็นคำที่อมตะ สามารถประยุกต์ได้กับทุกเหตุการณ์ รวมทั้งการจัดการกับความเครียด ดังนั้น การที่ตนจะเป็นที่พึ่งของตนได้นั้น ผู้เขียนขอประมวลสรุปกระบวนการจัดการกับความเครียดด้วยตนเองไว้ ตามขั้นตอนของกระบวนการพยาบาล ดังนี้
1. การประเมินความเครียดและการวินิจฉัยความเครียด
โดยทั่วไปแล้วหากคนเผชิญความเครียดเป็นผู้มีจิตใจกว้าง เคารพตนเอง ยอมรับตนเองตามความจริงที่เป็นอยู่ ตามทฤษฎีของฮิวแมนนิสติกจะสามารถประเมินได้ว่าตนเครียดหรือไม่ ระดับใด (ยงยุทธ ก.ย.- ต.ค. 2542 : 82) โดยการสังเกตความผิดปกติของตนเอง ซึ่งอาจปรากฏเฉพาะการเปลี่ยนแปลงด้านร่างกาย ด้านจิตใจ และสังคม หรือปรากฏทุกด้าน ปฏิกิริยาตอบสนองต่อมูลเหตุของความเครียด และทุนสำรองเดิมที่มีต่อความเครียดขอแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน ทำให้ผลกระทบจากการเผชิญความเครียด รวมทั้งวิธีการจัดการกับรายละเอียดแตกต่างกัน หากการจัดการไม่เป็นผลสำเร็จจะทำให้ผู้นั้นต้องพึ่งพาการบำบัดรักษา แทนที่จะมีพฤติกรรมของการส่งเสริมสุขภาพ และการป้องกันโรค สิ่งเปล่านี้มิได้เกิดขึ้นจากการขาดความรู้ ความเข้าใจในเรื่องความเครียด และวิธีการจัดการกับความเครียดเท่านั้น แต่ที่สำคัญเกิดจากการขาดความตระหนักในตนเอง ความรับผิดชอบในการดูแลตนเอง
วิธีการประเมินความเครียดสามารถประเมินได้โดยการสังเกตตนเองและการใช้แบบประเมินภาวะความเครียดเพื่อเป็นการสะท้อนข้อมูลและพิจารณาจัดการกับความเครียดด้วยตนเองหรืออาจต้องให้บุคคลอื่นช่วย
2. การป้องกันการเกิดความเครียดและช่วยเหลือบุคคลเมื่อเกิดความเครียด
การวางแผนเพื่อป้องกันการเกิดความเครียดและช่วยเหลือบุคคลเมื่อเกิดความเครียด เป็นการวางแผนเพื่อฝึกให้บุคคลสามารถจัดการกับความเครียด 5 ประการ 1) คิดในทางบวก 2) ผ่อนคลายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและจิตใจ 3) ทักษะในการเผชิญและแก้ไขปัญหา 4) การเปลี่ยนแปลงสภาพการณ์ที่ทำให้เครียด
2.1 ฝึกคิดในทางบวก (Positive thinking) ความคิดของบุคคลนอกจากจะเป็นเครื่องบ่งบอกทิศทางของการปฏิบัติแล้ว การคิดในทางบวกจะช่วยเสริมแรง และลดปฏิกิริยาตอบสนองต่อภาวะเครียด รวมทั้งยังเป็นเสมือนเกราะคุ้มกันมูลเหตุของความเครียดได้เป็นอย่างดี ซึ่งบางครั้งเมื่อคิดแล้วได้เปล่งเสียงออกมาด้วย (self-talk) เช่น การพูดให้กำลังใจ ให้ความหวังแก่ตนเอง จะช่วยเพิ่มพลังแก่ตนเองได้ ในทางตรงกันข้ามการมีความคิดในทางลบ นอกจากจะส่งผลตรงข้ามกับการคิดในทางบวกแล้ว ยังมีผลกระทบต่อพัฒนาการทางร่างกายในเด็ก และพัฒนาการทางอารมณ์ (Emotional Quatient) ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ทำให้มีการสึกหรอ เสื่อมโทรมของอวัยวะต่าง ๆ ก่อนวัยอันควร จากปรากฏการณ์ในชีวิตจริง ในเรื่องเดียวกันบางคนจะมีวิธีคิดในทางบวก ขณะที่บางคนคิดในทางลบ เช่น คนหนึ่งคิดเสียดายกับสิ่งที่สูญเสีย ในขณะที่อีกคนหนึ่งคิดในสิ่งที่เหลืออยู่ บางคนรู้สึกโกรธเมื่อถูกตำหนิแต่บางคนกลับรู้สึกดีใจที่มีผู้อื่นคอยชี้แนะ บางคนเศร้าโศกเสียใจกับการต้องสอบซ่อมบ่อยครั้ง ได้แต่กล่าวหาผู้เขียนว่าไม่ดีทำให้ทำข้อสอบไม่ได้ บ้างก็กล่าวหาว่าออกข้อสอบไม่ดีทำให้ตนเองสอบตก ในขณะที่บางคนกลับพิจารณาทบทวนว่าตนเองบกพร่องเรื่องใดและหาทางแก้ไข เป็นต้น จากตัวอย่างที่กล่าวมาแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างของบุคคล ปัญหาของผู้ที่คิดในทางลบสามารถแก้ไขได้โดยการฝึกคิดในทางบวก ซึ่งระยะแรก ๆ อาจไม่คุ้ยเคย แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นความเคยชิน และจะทำต่อเนื่องเมื่อบังเกิดผลดีต่อตนเองและผู้อื่นได้
2.2 ฝึกผ่อนคลายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและจิตใจ ผู้เขียนเคยถามผู้ฟังเมื่อไปบรรยายเกี่ยวกับวิธีการทำงานให้มีความสุขและสนุกกับงานเสมอ ๆ ว่า “หากว่ากระดาษให้อ่าน 3 แผ่น ซึ่งเป็นข้อความเดียวกัน โดยที่แผ่นแรกเขียนข้อความเต็มบรรทัด ไม่มีการเว้นวรรค ไม่มีการย่อหน้า เรียงข้อความแน่ รวมกันได้ครึ่งหน้ากระดาษ แผ่นที่สองมีการย่อหน้าเป็นระยะ ๆ ข้อความแต่ละบรรทัดมีเว้นวรรค บรรจุข้อความได้ค่อนหน้ากระดาษ ในขณะที่แผ่นที่ 3 วิธีการเขียนข้อความเช่นเดียวกับแผ่นที่สอง แต่มีภาพแสดงประกอบข้อความ หรือใช้ภาพเป็นสื่อแทนข้อความ รวมข้อความพร้อมภาพเต็มหน้ากระดาษพอดี ปรากฏว่าผู้ฟังบรรยายทุกคนชอบอ่านข้อความกระดาษแผ่นที่ 3 เมื่อถามเหตุผล พบว่าข้อความในกระดาษแผ่นแรกไม่น่าอ่านเพราะทำให้สายตาล้า และตึงเครียดขณะอ่าน แผ่นที่ 2 ขณะอ่านรู้สึกสบายตา ส่วนแผ่นที่ 3 อ่านแล้วได้สาระพร้อม ๆ กับความรื่นรมย์ในขณะอ่าน” ในทำนองเดียวกันการใช้ชีวิตของคนเราหากตึงเกินไป ขาดการยืดหยุ่น หมกมุ่นกับสิ่งที่คิดหรือสิ่งที่กระทำ ขาดการเว้นวรรค ซึ่งหมายถึงขาดการผ่อนคลายหรือขาดการแต่งแต้มสีสันให้ชีวิตเช่นเดียวกับกระดาษแผ่นที่ 1 จะกลายเป็นบุคคลที่ต้องเผชิญกับความเครียดซึ่งนำไปสู่ภาวะวิกฤตทางจิตใจได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่ไม่สามารถประเมินความเครียดตนเองได้ และยังไม่รับฟังหรือรับความช่วยเหลือจากผู้อื่น หมกมุ่นอยู่กับโลกของตนเอง ดังนั้น หากเผชิญกับความเครียดนาน ๆ จะเกิดการท้อแท้ เบื่อหน่ายกับชีวิต จนเกิดภาวะวิกฤตทางจิตที่เรียกว่าโรคซึมเศร้าซึ่งเป็นสาเหตุของการฆ่าตัวเองตายเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนั้นยังมีโรคทางจิตเวชหลายอย่างที่สัมพันธ์กับความเครียด เช่น โรควิตกกังวล โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคกลัว โรคอารมณ์แปรปรวน เป็นต้น เพื่อเป็นการแก้ไขและป้องกันปัญหาดังกล่าว บุคคลควรแบ่งเวลาในการผ่อนคลายให้กับตนเองสม่ำเสมอ ด้วยวิธีการต่าง ๆ ตามจริตชอบของตน ดังนี้
2.2.1 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่คนเรามีความเครียดกล้ามเนื้อจะหดตัว โดยสังเกตจากอากัปกิริยาต่าง ๆ ในขณะมีความเครียด เช่น หน้านิ่ว คิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน เป็นต้น ซึ่งหากมีความเครียดหลงเหลือไปถึงยามหลับ อากัปกิริยาต่าง ๆ คงอยู่ทำให้การนอนหลับไม่สนิท เกิดการฝันร้าย การหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายรู้สึกเจ็บปวด เช่น ปวดหลัง ปวดต้นคอ ปวดไหล่ การฝึกผ่อนคลายจะช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นในขณะฝึกจิตใจที่จดจ่อกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะช่วยลดความคิดที่ฟุ้งซ่านและวิตกกังวลทำให้มีสมาธิในการฝึกเพิ่มขึ้น ในการฝึกครั้งแรก ๆ ใจอาจจะคอยพะวงอยู่กับขั้นตอนการฝึกจนรู้สึกว่าความเครียดยังไม่ได้รับการผ่อนคลายออกไปเท่าที่ควร แต่เมื่อฝึกหลายครั้งจนเกิดความชำนาญ จะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้นเมื่อเริ่มฝึก ควรฝึกบ่อย ๆ วันละ 2 – 3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบและนอนหลับสบายขึ้น
1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
1. แขนขวา
2. แขนซ้าย
3. หน้าผาก
4. ตา แก้มและจมูก
5. ขากรรไกร ริมฝีปาก และลิ้น
6. คอ
7. อก หลัง และไหล่
8. หน้าท้องและก้น
9. ขาขวา
10. ขาซ้าย
วิธีการฝึก มีดังนี้
- นั่งในท่าสบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 นาที แล้วคลายออกจากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อย ๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
- เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปาก และลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่น และใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงขึ้นที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้ จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และรู้สึกสบาย เมื่อคลายกล้ามเนื้อแล้ว ดังนั้นครั้งต่อไปเมื่อเครียด และกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัวและรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก การออกกำลังกายทำได้ทุกอย่างที่ตนเองชอบ แต่ให้เหมาะสมที่ขอแนะนำ คือ ฤๅษีดัดตน เป็นการออกกำลังกายของไทย โดยมีสมาธิร่วมด้วย มี 15 ท่า หรือรำไท้เก๊กของจีน
2.2.2 การฝึกหายใจ ผู้ที่มีความเครียดมักหายใจถี่และตื้นมากกว่าปกติทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนน้อย จึงมีการถอนหายใจบ่อย เมื่อสูดหายใจเข้าเต็มที่ภายหลังหายใจออก การฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลายที่ถูกต้องคือช่วงหายใจเข้าให้ปิดริมฝีปากและสูดดมเข้าทางจมูกให้เต็มที่ดันลมเข้าสู่บริเวณชายปอดให้มากที่สุดจนหน้าท้องป่อง สามารถรับรู้ได้โดยการประสานฝ่ามือทั้ง 2 ข้างไว้ที่หน้าท้อง และค่อย ๆ ผ่อนหายใจออกทางปากและจมูกจนหน้าท้องยุบ วิธีดังกล่าวเป็นวิธีการที่ง่าย ฝึกได้ทุกขณะ ทั้งที่อยู่ระหว่างการเดินทาง การทำงาน หรือแม้แต่ก่อนนอน การฝึกหายใจช้า ๆ ลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อกระบังลม จะช่วยให้การนำออกซิเจนไปยังปอดได้มากขึ้น เพราะบริเวณที่มีการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ได้มาก็คือบริเวณชายปอด และผดลีคือเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น
การฝึกหายใจนอกจากจะช่วยให้เซลล์ของร่างกายได้รับออกซิเจนโดยตรงอย่าเงพียงพอแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ กล้ามเนื้อกะบังลม กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ การหายใจที่ถูกวิธีจะช่วยให้หัวใจเต้นช้า สมองแจ่มใส เพราะได้รับออกซิเจนเพียงพอ ช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล และสิ่งต่าง ๆ ที่หมกมุ่นอยู่ในตัวบุคคล
2.2.3 การฝึกสติและการฝึกสมาธิ เริ่มจากการฝึกสติ คือ การรับรู้อารมณ์ รู้ความคิด รู้อิริยาบถที่เป็นอยู่ นั่นคือเมื่อเวลามีอารมณ์เกิดขึ้นให้มองตนเอง ให้รู้เท่าทันอารมณ์ ความรู้สึกของตนในขณะนั้นว่าเป็นอย่างไร การฝึกสมาธิเป็นการเอาจิตใจไปจดจ่อกับสิ่งที่กำลังกระทำ การทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายความเครียดควรกระทำร่วมกับการหายใจ การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเดินจงกลม ให้รู้ว่าขณะนี้กำลังหายใจเข้าหรือร่างกายกำลังเคลื่อนไหวอยู่ การทำสมาธิเบื้องต้น เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้านการฝึกสมาธินอกจากจะช่วยผ่อนคลายภาวะเครียดแล้ว ยังทำให้จิตใจสงบจากอารมณ์ภายนอก และพร้อมที่จะรับรู้สิ่งใหม่ ๆ การฝึกเป็นประจำจะช่วยเป็นเกราะคุ้มกันมูลเหตุที่ก่อให้เกิดความเครียด
2.2.4 การออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด ควรเป็นกีฬาที่ออกแรงมากตามจริตที่ตนชอบ มีหลักว่าต้องเล่นจนรู้สึกเหนื่อยหรือออกแรงให้เต็มที่ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเตะกระสบทราย การเล่นแบดมินตัน การเต้นรำ สำหรับการออกกำลังกายแบบกายบริหาร เช่น โยคะ รำมวยจีน แกว่นแขน รำกระบอง ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ใช้แรงมาก แต่ช่วยคลายเครียดได้มากเพราะจุดสำคัญคือเป็นการออกกำลังกายร่วมกับทำสมาธิและฝึกหายใจ จึงช่วยลดจิตฟุ้งซ่าน จิตสงบ ความเจ็บป่วยทางกายที่เป็นผลเนื่องมาจากจิตใจจะค่อย ๆ ลดลง
2.2.5 การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะดึงความสนใจออกจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบันไปสู่ประสบการณ์อันงดงามที่เคยผ่านมาแล้วในอดีตหรือเป็นเรื่องที่จินตนาการขึ้นใหม่ ซึ่งจะทำให้จิตใจสงบ และเป็นสุขขึ้นได้ชั่วขณะ แต่ทั้งนี้ต้องเข้าใจว่าวิธีนี้เป็นการคลายเครียดชั่วคราวเท่านั้น ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ควรจะนำมาใช้บ่อย ๆ เช่น การย้อนระลึกถึงสถานที่สวยงาม ซึ่งเคยไปท่องเที่ยวมาแล้ว จำพวกทะเล น้ำตก ภูเขา สวนดอกไม้ ทุ่งหญ้า ป่าไม้ เป็นต้น เมื่อนึกถึงแล้วจะทำให้จิตใจรู้สึกสงบ มีความสุขสดชื่น ในขณะที่จินตนาการนั้นจะต้องทำตัวเองรู้สึกว่าเหมือนจริงที่สุด จนแทบจะได้กลิ่นหอมของดอกไม้ ได้ยินเสียงคลื่น ได้สัมผัสหยาดน้ำค้างตามใบหญ้า รู้สึกความอบอุ่นของแสงแดดยามเช้า ฯลฯ เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตาม จนรู้สึกเป็นสุขได้เหมือนกับอยู่ในเหตุการณ์จริงเลยทีเดียว เมื่อจิตใจกำลังสงบและเพลิดเพลินกับจินตนาการขอให้ใช้เวลาช่วงนี้บอกย้ำกับตัวเองว่า คุณกำลังผ่อนคลาย กำลังสบายอย่างที่สุด พร้อมทั้งให้กำลังใจตัวเองว่าคุณเป็นคนเก่ง คุณสามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรค์ในชีวิตได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอนของการจินตนาการ
1. เลือกสถานที่ที่สงบและเป็นส่วนตัว ปลอดจากความรบกวนจากผู้อื่น สัก 10 – 15 นาที
2. นั่งในท่าที่สบายบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ หรือจะนอนเอนหลังก็ได้ แต่ต้องระวังอย่าหลับ
3. คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้าออกด้วย
4. หลับตาลง แล้วเริ่มจินตนาการถึงสถานที่ที่สวยงาม สงบและเป็นสุข
5. เมื่อจิตใจเริ่มสงบและเป็นสุข ให้ย้ำกับตนเองว่าคุณรู้สึกสบาย และคุณมีความสามารถมากพอที่จะเอาชนะอุปสรรค์ต่าง ๆ ได้เสมอ
6. ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น คงความรู้สึกเอาไว้พร้อมที่จะลงมือทำงานต่อไป
การฝึกผ่อนคลายความเครียดโดยใช้การจินตนาการ ให้พยายามฝึกโดยการระลึกถึงสถานที่ที่คุณประทับใจมากที่สุด คุณจะได้เพลิดเพลินกับจินตนาการที่ใกล้ความจริงจนแทบจะสัมผัสได้กับตนเอง คุณจะรู้สึกสบาย และสดชื่น เมื่อฝึกเสร็จคุณจะมีพลังพร้อมที่จะกลับมาต่อสู้กับปัญหาและอุปสรรค์ต่าง ๆ ในชีวิตได้อีกครั้งหนึ่ง
2.2.6 การทำงานศิลปะ เป็นการถ่ายทอดจินตนาการออกมาเป็นรูปธรรม ที่สามารถมองเห็นและสัมผัสได้ งานศิลปะมีได้หลายอย่าง เช่น การวาดภาพ การปั้น การประดิษฐ์วัสดุ การเย็บปักถักร้อย ฯลฯ การทำงานศิลปะจะต้องทำด้วยความตั้งใจ จึงเปรียบเสมือนการทำสมาธิอย่างหนึ่ง คือ จิตใจจะต้องจดจ่ออยู่กับงานตรงหน้า ละวางปัญหาเคร่งเครียดในชีวิตไว้ชั่วคราว และเมื่องานสำเร็จจะก่อให้เกิดความภาคภูมิใจ ดื่มด่ำและเป็นสุขกับผลงานนั้นด้วย การทำงานศิลปะจึงช่วยคลายเครียดได้ แต่ทั้งนี้คงจะต้องทำเป็นงานอดิเรกที่ไม่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา มิเช่นนั้นอาจกลายเป็นการสร้างความเครียดขึ้นมาแทน
2.2.7 การใช้เสียงเพลง เสียงเพลงมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคนเรามาก สามารถทำให้สุขก็ได้ ทำให้รื่นเร้งสนุกสนานก็ได้ และยังทำให้รู้สึกเศร้าก็ได้ด้วย หากเพลงใดสามารถทำให้คุณรู้สึกสบาย ทำให้รู้สึกร่าเริงแจ่มใสก็ขอให้คุณเลือกฟังเพลงนั้นในเวลาที่คุณรู้สึกเครียด
2.2.8 การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเอง กรมสุขภาพจิต ได้จัดทำเทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเองขึ้นโดยการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกการหายใจ การใช้เสียงเพลง การใช้จินตนาการ
ขั้นตอนการคลายเครียด โดยใช้เทปเสียงความเครียดด้วยตัวเอง มีดังนี้
1. เลือกสถานที่ที่มีความสงบพอสมควร
2. นั่งหรือเอนหลังก็ได้ โดยอยู่ในท่าที่สบาย
3. คลายเสื้อผ้า เข็มขัดให้หลวม เพื่อให้รู้สึกสบายตัว
4. หายใจเข้าออกทางจมูกเป็นจังหวะช้า ๆ คุณสามารถใช้เทปเสียงคลายเครียดนี้ได้เสมอทุกครั้งที่รู้สึกเครียด จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และสบายขึ้นทั้งกายและใจ ดังที่ได้กล่าวมาทั้งหมดแล้วว่า ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต ถ้าขจัดความเครียดลงไปได้ก็จะสุขสบาย ไม่เกิดปัญหาพอจะสรุปได้ถึงวิธีการผ่อนคลายความเครียดได้ ดังนี้
1. ระบายออก อย่าเก็บปัญหาไว้คนเดียว ระบายความทุกข์ให้ผู้ที่เราไว้วางใจ จะระบายความเครียดได้ ชีวิตแจ่มใสขึ้น จะพบทางที่แก้ปัญหาด้วยตัวของตัวเอง หรือหาทางระบายออกด้วยวิธีการที่เหมาะสม สังคมยอมรับ เช่น ออกกำลังกาย ทำสวน ร้องเพลง
2. หลีกเลี่ยงปัญหาสักระยะหนึ่ง จะช่วยได้มาก เช่น เที่ยว อารมณ์จะแจ่มใสขึ้น
3. ทำทีละอย่าง ถ้ามีงานมากทำให้สิ่งรีบด่วนก่อน
4. จงระงับความโกรธ ประวิงเวลาให้ผ่านไประยะหนึ่ง อารมณ์จะสงบลง เวลาจะช่วยได้มาก
5. ฝึกทำใจให้ร่าเริงอยู่เสมอ คบกับคนร่าเริง ทำให้เราคลายทุกข์ได้
6. ทำให้เป็นประโยชน์กับผู้อื่น จะทำให้เรามีคุณค่าขึ้น
7. เตรียมตัวเตรียมใจเสมอที่รับสถานการณ์
8. อย่าหวังในตัวบุคคลมากเกินไป
9. เป็นคนอยู่ในศีลธรรม มีความเมตตากรุณา
10. ทำให้สิ่งที่เราสามารถทำได้
2.2.9 การยิ้ม การหัวเราะ หรือการได้เปล่งเสียงดัง พฤติกรรมดังกล่าวจะช่วยลดความเครียดได้ มีรายงานการวิจัยว่า การได้ดูหนังตลก หรือพูดคุยให้เกิดอารมณ์ขันจะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้
2.2.10 การพักผ่อน การพักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจ นับว่าเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญของมนุษย์ ถึงแม้ว่าคนเราจะมีสุขภาพจิตดีเพียงใดหากทำงานหามรุ่งหามค่ำขาดการพักผ่อนที่เพียงพอก็ทำให้ร่างกายเกิดสภาวะอ่อนล้า ส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจ ดังนั้นในการทำงานจึงต้องฝึกที่จะรับฟังปฏิกิริยาตอบสนองของตัวเราบ้าง เช่น เมื่อรู้สึกเหนื่อย ไม่สบาย ปวดหัวตัวร้อน ทำงานช้าลง แสดงว่ามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นแล้ว ควรจะดูแลตนเอง วางแผนที่จะมีเวลาพักผ่อนช่วงสั้น ๆ และระยะยาว ซึ่งเป็นเสมือนอาหารกาย อาหารใจ และอาหารสมอง บางคนเมื่อเกิดภาวะเครียดจะทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันถึงแม้จะง่วง และควรออกกำลังกายในช่วงเย็น เพื่อจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น หากนอนไม่หลับอย่ากังวลใจ ควรหากิจกรรมบางอย่างทำไปก่อน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำการฝีมือ สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความกังวลและหลับได้ในที่สุด การนอนของคนเราโดยทั่วไปในผู้ใหญ่ที่เหมาะสมประมาณ 6-8 ชั่วโมง บางครั้งหลับสนิท 4 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว และช่วงเวลานอนที่เหมาะสมควรเป็นช่วง 22.00-23.00 น. เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพักผ่อน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
นอกจากนั้นการพักผ่อน หรือการผ่อนคลายทางจิตใน เช่น การไปช้อปปิ้ง การไปท่องเที่ยวตามสถานที่ต่าง ๆ ตลอดจนการทำกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายใจจะช่วยลดความเครียดได้
2.2.11 การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่า การเลือกรับประทานอาหารที่ครบหมู่ และมีคุณค่า โดยเฉพาะอาหารแบบมีใบ เช่น ผัก ผลไม้ รวมทั้งดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว (ประมาณ 1000-1500 ซีซี) จะช่วยให้การขับถ่ายสะดวก และป้องกันภาวะเครียดจากปัญหาเรื่องการขับถ่าย ในขณะที่มีภาวะเครียด มักจะมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย งดอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ และควรเลือกรับประทานเนื้อปลาแทนเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในช่วงรับประทานอาหารไม่ควรเร่งรีบ เพราะจะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานมาก ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน จะช่วยลดพลังงานของกระบวนการย่อย ซึ่งจะเป็นการถนอมการให้ออกซิเจนด้วย
2.3 ฝึกทักษะในการเผชิญและแก้ไขปัญหา ในการดำรงชีวิตทุกคนควรมีเป้าหมายเพื่อสร้างความหวังให้กับตนเอง เพราะความหวังจะช่วยเสริมพลังให้ชีวิต การตั้งความหวังหรือเป้าหมายในชีวิตไม่ควรยึดอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรมีสำรองไว้ รวมทั้งควรมีทางเลือกหลายทางเลือกที่จะนำไปสู่เป้าหมาย นอกจากนั้นการรู้จักจัดระบบชีวิต รู้จักตนเองจะช่วยลดความเครียดได้
พึงตระหนักว่าเราเป็นส่วนหนึ่งของสังคม การช่วยเหลือเกื้อกูลกันจะนำไปสู่ความรู้สึกที่เป็นหมู่เล่า มีความเป็นเจ้าของ ในการใช้ชีวิตทั้งการเรียนและโดยเฉพาะการทำงาน เราอาจไม่สามารถเลือกเรียน เลือกงาน หรือสิ่งแวดล้อมที่เราชอบได้ทั้งหมด แต่ถ้าเราสามารถปรับตัวและพึงพอใจในสิ่งที่เป็นอยู่จะช่วยให้เรามีความสุขได้ อย่างไรก็ตามหากต้องเผชิญกับปัญหาจากสิ่งแวดล้อม ก็ยังมีทางเลือกอื่น ๆ ที่จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลาย เช่น การคบเพื่อนที่มีลักษณะต่าง ๆ ซึ่งจะช่วยทดแทนได้ หรือเลือกที่จะพึ่งพาผู้ที่จะช่วยเหลือในยามมีปัญหาเพื่อให้เราเกิดความเชื่อมั่น และมีคุณค่า พร้อมที่จะเผชิญกับสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างมีความสุข แต่หากใช้ทุกวิถีทางที่กล่าวมาแล้วความเครียดยังคงอยู่ ทำให้ปล่อยวางและคิดว่า “อะไรจะเกิดก็ต้องเกิด กาลเวลาจะช่วยเยียวยาปัญหาให้คลี่คลายได้” บางคนเมื่อเผชิญปัญหาอาจมีอารมณ์โกรธแค้น และใช้วิธีการต่าง ๆ ที่กล่าวมาแล้ว ไม่ได้ผลก็อาจจะต้องหยุดคิดและหันมามองตนเอง และทำความเข้าใจกับพุทธวิธีชนะความโกรธ ดังนี้
“แผ่นดินนี้ไม่อาจทำให้ราบเรียบเสมอกันหมดได้ ฉันใดมนุษย์ทั้งหลายจะให้คิดเหมือนกันหมดก็ไม่ได้ ฉันนั้น ดังนั้นอย่าโกรธหรือเดือดเนื้อร้อนใจเมื่อคนอื่นมีความเห็นไม่เหมือนเราหรือทำไม่ถูกใจเรา ทุกสิ่งในโลกนี้ล้วนเป็นไปตามที่มันควรจะเป็น ไม่เป็นไปตามใจเรา ไม่อยู่ในบังคับบัญชาของใคร ๆ ตัวเราเองแท้ ๆ ยังไม่รู้ใจ ทำไม่ถูกใจเรา แล้วคนอื่นจะรู้ใจ ทำถูกใจเราได้อย่างไร”
2.4 การเปลี่ยนแปลงสภาพการณ์ที่ทำให้เครียด (Social) ถ้าตกอยู่ในสภาพการณ์ หรือสิ่งแวดล้อมที่ทำให้เครียด ควรพยายามผ่อนหนักผ่อนเบา เท่าที่จะทำได้ ด้วยวิธีการ
2.4.1 ปรับปรุงสถานที่ให้เหมาะสม ไม่ว่าเป็นบ้านหรือที่ทำงาน หากมีสภาพที่ไม่เหมาะสม เช่น สกปรกรกรุงรัง มีกลิ่นไม่ดี มีเสียงอึกทึก อากาศร้อน หรือเย็นเกินไป มีฝุ่นควันมาก ก็ควรหาทางปรับปรุงแก้ไขให้มีสถานที่น่าอยู่ น่าอาศัย หรือน่าทำงานให้มากขึ้น เช่น การจัดวางของให้เป็นระเบียบ รักษาความสะอาด ติดเครื่องปรับอากาศ ทำม่านกั้นแสง ปลูกต้นไม้กรองฝุ่น เป็นต้น บรรยากาศที่ดีจะช่วยลดความเครียดได้มาก
2.4.2 เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว เมื่อมีเรื่องร้อนหู ร้อนใจมากระทบ แทนที่จะโต้ตอบกลับทันควันด้วยอารมณ์ ซึ่งอาจทำให้เรื่องลุกลามไปใหญ่โต ควรใช้วิธีหลีกเลี่ยงไปเสียชั่วคราว โดยอาจเดินหนีไปก่อน หรือลาพักผ่อนจากงาน รอให้อารมณ์สงบสักนิดจึงค่อยเผชิญปัญหากันใหม่อีกครั้ง
หากรู้สึกเครียดกับการทำงานมาก ๆ ควรหาเวลาหยุดพักผ่อนบ้าง โดยการเดินทางท่องเที่ยวเพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ หรือการอยู่กับบ้านจัดข้าวของ ปลูกต้นไม้ ฯลฯ จะทำให้จิตใจคลายเครียดลงได้บ้าง และมีความพร้อมที่จะกลับมาลุยงานได้อีก ในกรณีที่จะหยุดงานควรทำตามระเบียบให้ถูกขั้นตอนด้วย มิเช่นนั้น เมื่อกลับมาแล้วอาจมีปัญหามากขึ้นก็ได้
สำหรับสามีภรรยาที่มีปัญหาระหองระแหงกัน หากได้ปรับเปลี่ยนบรรยากาศไปท่องเที่ยวกันบ้างอาจสามารถหันหน้าเข้าหากันได้ใหม่ สามารถเข้าใจความรู้สึกของกันและกันได้อย่างถ่องแท้ยิ่งขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การตัดสินใจที่เหมาะสม และใช้เหตุผลมากกว่าเดิม
2.4.3 ปรับปรุงการทำงาน หากรู้สึกว่างานที่ทำอยู่นั้น ก่อให้เกิดความเครียดอย่างหนัก เช่น งานมากเกินกำลัง งานเร่งด่วนจนทำไม่ทัน งานยากเกินความสามารถ งานที่ต้องทำไม่เป็นเวลา งานที่ต้องเดินบ่อย ๆ จนไม่มีเวลาให้ครอบครัว หรือสถานที่ทำงานอยู่ไกล สภาพการจราจรติดขัด มีปัญหากับผู้ร่วมงานฯลฯ ควรพิจารณาปรับปรุงแก้ไข เช่น วางแผนงานเสียใหม่ จัดลำดับความสำคัญของงาน แล้วเลือกทำงานที่เร่งด่วนก่อน อาจหาคนมาช่วยทำงาน หรือจัดสรรแบ่งงานให้ผู้อื่นบ้าง โดยทำงานร่วมกันเป็นทีม มีปัญหาก็ปรึกษาหัวหน้างาน งานบางอย่างที่ไม่อาจแก้ไขได้ ก็จำเป็นต้องอาศัยความอดทน โดยคิดถึงผลประโยชน์ที่เกิดจากงานเป็นหลัก เพราะงานบางอย่างระยะเวลาจะช่วยแก้ปัญหาไปในตัวเอง เช่น ปัญหาเศรษฐกิจ ก็พยายามทำให้มีรายได้เลี้ยงตัวเองและครอบครัว ทำให้ชีวิตไม่ไร้ค่า พร้อมทั้งฝึกหัดคลายเครียดเป็นประจำทุกวันควบคู่กันไปด้วย แต่ถ้ารู้สึกอดทนไม่ไหวก็ควรมองหางานใหม่ แต่ต้องมั่นใจว่าจะไม่พบปัญหากับในที่ทำงานใหม่อีก เพราะการทำงานย่อมมีปัญหาด้วยกันทุกที่ทั้งนั้น อย่าให้การเปลี่ยนงานกลายเป็นสาเหตุที่ทำให้ตัวเองเครียดมากขึ้นอีกเลย
2.4.4 ให้ความสำคัญกับที่อยู่อาศัย บ้านเปรียบได้ดังวิมานของเรา เมื่อยามทุกข์ใจหากได้กลับบ้านแล้วจะรู้สึกอบอุ่น มั่นคง ปลอดภัย บ้านเป็นแหล่งพำนักพักใจอย่างแท้จริง เพราะฉะนั้นจึงควรทำบ้านของเราให้น่าอยู่ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการจัดบ้านให้สะอาด ทำบรรยากาศในบ้านให้ดี ไม่นำเรื่องเดือดร้อนใจเข้ามาในบ้าน สมาชิกอยู่กันอย่างปรองดอง และมีน้ำใจต่อกัน อย่าเสียดายเงินทองในการขยับขยายบ้านหรือปรับปรุงบ้านให้ดีขึ้น เพื่อคลายความอึดอัดและลดการกระทบกระทั่งกันของบุคคลในครอบครัว หากอยู่กันหลายครอบครัวแล้วมีปัญหาและคิดว่าการแยกมาอยู่ต่างหากจะทำให้มีความสุขขึ้นก็ควรทำแบบบัวไม่ให้ช้ำ น้ำไม่ให้ขุ่น เพื่อไมตรีต่อกันไว้ข้างหน้าด้วย
3. การติดตามและประเมินผล
จากที่คนเราแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้น วิธีการที่จะเลือกจัดการกับความเครียด อาจจะแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น จริตของแต่ละบุคคล สภาพการณ์ในขณะนั้น ดังนั้นการติดตามและประเมินผลในกระบวนการและวิธีการต่าง ๆ จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญในการที่จะเลือกสรรถึงวิธีการที่เหมาะสมกับตนเอง เพื่อช่วยให้สามารถเผชิญกับความเครียดในรูปแบบต่าง ๆ รวมทั้งสร้างความแกร่งให้กับตนเองในการดำรงชีวิตอย่างมีความสุข และพร้อมที่จะช่วยผู้อื่นได้
เอกสารประกอบการสอน
เกษม ตันติผลาชีวะ (2543). “ความเครียด”. ใกล้หมอ 24 , (มีนาคม –เมษายน)57-59.
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข (2539). คู่มือคลายเครียด. กรุงเทพฯ 2539. โรงพิมพ์การศาสนา
กรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุข.(2540).คู่มือการดำเนินงานในคลินิกคลายเครียด. กรุงเทพฯ : องค์การทหารผ่านศึก
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). คู่มือคลายเครียด. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์องค์การรับส่งสินค้า และพัสดุภัณฑ์.
ฉวีวรรณ สัตยธรรม. (2541). การพยาบาลจิตเวชและสุขภาพจิต. กรุงเทพฯ : สถาบันพระบรมราชชก กระทรวงสาธารณสุข
ทัศนา บุญทอง.(2544). “ความเครียดและวิธีการคลายเครียด”.เอกสารการสอนชุดวิชาการส่งเสริมสุขภาพจิตและการพยาบาลจิตเวช หน่วยที่1-7.(2544). นนทบุรี:สุโขทัยธรรมาธิราช.
ยงยุทธ์ วงศ์ภิรมย์ศานติ์.(2542). “ความเครียดและสุขภาพจิต” Update.( กันยายน-ตุลาคม)79-86.
Brow and Moberg. (1980). Organization Theory and Management : A Macro Approach. John Willey and Son :New York
Lazarus. (1971). psychological Stress and Coping Process. McMraw Hill Book, New York
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น